Dozvolite sebi trenutak da prestanete sa svime što radite i fokusirate se na svoje disanje i tako probate umiriti svoj um.
Zvuči jednostavno, zar ne?
Ako ste kao i većina ljudi, vjerojatno vam je veoma izazovno da smirite um i zadržite pažnju na dahu duže od nekoliko sekundi.
Međutim, istraživanja pokazuju da bi ova vještina mogla biti ključna u dostizanju i održavanju našeg i mentalnog zdravlja naših najmlađih.
U proteklih par desetljeća, pažnja znanstvene zajednice je usmjerena ka istraživanju mindfulness-a * kao tehnike ili vještine čijim razvojem možemo naučiti kako da budemo mirniji, svjesniji svojih misli i emocija, kao i manje podložni utjecajima stresa.
Osim toga, u današnjem užurbanom načinu života, roditelji se često osjećaju preplavljeno obavezama, a vrijeme provedeno s djecom može proći u žurbi, bez stvarne prisutnosti u trenutku. Ovdje mindfulness može biti vrijedan alat za jačanje odnosa s djecom i smanjenje stresa u obitelji.
Što je točno Mindfulness?
Mindfulness je praksa usmjeravanja potpune pažnje na sadašnji trenutak, s namjerom da se prihvati i doživi svaki trenutak bez osuđivanja. To uključuje svjesno prepoznavanje svojih misli, osjećaja, tjelesnih senzacija i okolnosti, te prihvaćanje tih iskustava onakvima kakvi jesu, bez potrebe za mijenjanjem ili reagiranjem na njih.
Kakve to veze ima sa mentalnim zdravljem i znanošću?
Iako mindfulness nekima može zvučati trivijalno ili čak smiješno, brojna istraživanja potvrđuju da razvijanje ovog ljudskog kapaciteta da posmatramo sebe i svoje okruženje bez osude i sa suosjećanjem može imati dubok i blagotvoran utjecaj na naše fizičko i mentalno zdravlje, a tako i na naš svakodnevni život, pa i život cijele zajednice.
Istraživanja o mindfulness meditacijama je prvi počeo provoditi Jon Kabat-Zinn još 1982. godine u svojoj Klinici za smanjenje stresa u Worcesteru, SAD. Jon Kabat -Zinn je bio dugogodišnji praktikant zen budizma. Inspiriran Zen meditativnim tehnikama Kabat- Zinn je aplicirao osnovne principe mindfulness meditacije u radu sa pacijentima i tako stvorio program koji je nazvao Redukcija Stresa Bazirana na Mindfulness-u (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction). MBSR se pokazao veoma efikasnim u pomaganju pacijentima da se nose i žive sa prethodno ograničavajućim stanjima kao što je kronična bol.
Na osnovu rada Kabat-Zinn-a i njegovog MBSR 1992. godine je britanski trio kliničkih psihologa osnovao program koji kombinira mindfulness meditaciju i kognitivno-bihevioralnu terapiju koji su nazvali Mindfulness – Based Cognitive Therapy – MBCT (kognitivna terapija bazirana na mindfulness-u) koji je sada već postao jedan od standarda u terapiji depresije.
U narednim godinama znanstveno-medicinska zajednica je sve više obraćala pažnju na mindfulness tehnike te je istraživan i dokazan njihov terapijski efekat u liječenju anskioznosti, depresije, ovisnosti, suicidalnosti, burnout-a.
Kako Mindfulness može pomoći meni?
Također je dokazan i pozitivan utjecaj mindfulness tehnika i na opću populaciju, tj. ljude koje ne pate od mentalnih poremećaja ili bolnih sindroma.
Mindfulness tehnike kao što je meditacija mogu doprinijeti razvoju naših mentalnih kapaciteta putem smanjenja negativnog utjecaja psihološkog stresa, povećanjem naše sposnobnosti za aktivnu pažnju i koncentraciju kao i povišenjem kapaciteta naše radne memorije.
Mindfulness ima pozitivan utjecaj i na naše emotivno blagostanje tako što razvija našu emotivnu otpornost i smanjuje simptome poput tjeskobe i izražene potištenosti.
Primjenjivanje mindfulness tehnika svakodnevno može dovesti do bolje regulacije sna, boljeg podnošenja bolnih stanja, kao i bolje regulacije tjelesne težine.
Mindfulness također poboljšava našu sposobnost da empatiziramo sa drugima i da posvećenije slušamo druge što dovodi do poboljšanja međuljudskih odnosa.
Kako mi mindfulness može pomoći u odnosu sa mojim djetetom?
Redovitom primjenom mindfulnessa možete postići:
- Smanjenje stresa i više strpljenja – Roditelji koji prakticiraju mindfulness lakše prepoznaju vlastite emocije i mogu smirenije reagirati na izazovne situacije.
- Poboljšanje komunikacije s djecom – Kada ste potpuno prisutni u interakciji s djetetom, ono se osjeća viđeno i voljeno.
- Jaču emocionalnu povezanost – Svjesna prisutnost pomaže roditeljima da bolje razumiju potrebe i osjećaje svoje djece.
- Bolje donošenju odluka – Mindfulness omogućava rodteljima da donose odluke svjesno, umjesto impulzivno.
- Veću otpornost na stres – Redovito prakticiranje mindfulnessa može poboljšati otpornost na stresne situacije, smanjujući osjećaj preopterećenosti.
Kako da primijenim mindfulness u svom životu?
Postoji nekoliko načina kako primijeniti mindfulness u svom životu. Postoje „formalne“ meditacije, kada izdvojite vrijeme i mjesto i vježbate određenu tehniku za jačanje svog mindfulness „mišića“. Neke od mindfulness tehnika su:
- Meditacija praćenja daha – Sjedite u udobnoj pozi, bilo na stolici ili na jastuku, oči ili zatvorite ili držite blago otvorenima, i usmjerite pažnju na senzacije disanja, bilo na osjećaj zraka kako struji na vašim nosnicama, ili osjećaj širenja i skupljanja prsa ili dizanje i spuštanje trbuha. Kada primijetite da vam je um „odlutao“ i da mislite o nečemu, svjesno i nježno vratite pažnju na disanje.
- „Skeniranje tijela“ (Body Scan) – Usmjerite pažnju na stopala i primijetite koje sve senzacije možete osjetiti u prstima, tabanima, gležnjevima. Nakon toga na isti način „skenirajute“ potkoljenice, natkoljenice, zdjelicu, trbuh, prsa, leđa, ruke, vrat i glavu. Na isti način kao i u meditaciji praćenja dahom kada primijetite da mislite o nečemu, nježno preusmjerite pažnju na senzacije u tijelu.
- Meditacija u hodu – Hodajte malo sporije nego inače i budite jednostavno svjesni toga kako vam se tijelo kreće. Ukoliko vam je to preopširna uputa, možete se fokusirati na osjećaj u stopalima kako dolaze u dodir sa podlogom, kako se odižu i kako se kreću prilikom koračanja.
Ukoliko vam se čini preizazovno da sami prakticirate bez ikakvih uputa tijekom same meditacije, danas su dostupne brojne aplikacije i web stranice na kojima možete naći jako dobre vođene mindfulness meditacije, različitih oblika i različitih duljina trajanja.
Kako da primijenim mindfulness u roditeljstvu?
Osim što možete „formalno“ prakticirati, mindfulness možete i konkretno primijeniti u svom odnosu sa djecom:
- Svjesno disanje – Kad osjetite stres ili frustraciju, uzmite nekoliko dubokih udisaja i usmjerite pažnju na dah. Ova jednostavna tehnika pomaže vam da se smirite prije nego što reagirate.
- Aktivno slušanje – Kada vam dijete nešto govori, pokušajte ga slušati bez ometanja. Ostavite mobitel, pogledajte ga u oči i pokažite interes. To jača povjerenje i osjećaj sigurnosti kod djeteta.
- Svjesna igra – Kada se igrate s djetetom, budite potpuno prisutni. Ostavite po strani druge brige i u potpunosti se posvetite zajedničkim trenucima. Primijetite izraze lica djeteta, njegove emocije i način igre.
- Svjesno jedite – Obroci su sjajna prilika za prakticiranje mindfulness-a. Umjesto da jedete u žurbi, usmjerite pažnju na mirise, okuse i teksturu hrane. Uključite dijete u pripremu obroka i zajedno uživajte u trenutku.
- Zahvalnost – Na kraju dana razmislite o trenucima zbog kojih ste zahvalni. To može biti osmijeh vašeg djeteta, zagrljaj ili zajednički smijeh. Fokusiranje na pozitivne aspekte roditeljstva može pomoći u jačanju emocionalne otpornosti.
Da li i moje dijete može koristiti mindfulness?
I djeca mogu veoma uspješno razvijati mindfulness kroz jednostavne tehnike prilagođene njihovoj dobi:
- Svjesno disanje s djecom – Igrajte igru “mirni balon”: zamolite dijete da polako udiše kroz nos kao da puni balon, a zatim lagano izdiše.
- Staklenka s pahuljicama (Snow Globe metoda) – Napravite staklenku sa šljokicama i vodom. Kada dijete osjeća stres, može ju protresti i promatrati kako se šljokice smiruju, simbolizirajući smirivanje uma.
- Vježba “slušanje zvuka” – Upotrijebite zvonce ili neki zvuk i zamolite dijete da zatvori oči i fokusira se na trajanje zvuka. To poboljšava pažnju i usredotočenost.
Zaključak
Uvođenjem mindfulness-a u svoj život, pa tako i u roditeljstvo, ne znači da ćete uvijek biti smireni ili da nećete griješiti. Radi se o namjernom trudu da budete prisutni, svjesni svojih emocija i da se povezujete s djetetom na dubljoj razini. Prakticiranjem svjesne prisutnosti, imamo mogućnost stvoriti toplije, sigurnije i podržavajuće okruženje za našu djecu.
Uvođenjem jednostavnih mindfulness praksi u svakodnevni život, također možemo poboljšati vlastito blagostanje, a istovremeno pomoći djeci da razviju emocionalnu otpornost i unutarnji mir.
- Mindfulness – u hrvatskom jeziku nemamo adekvatan prijevod mindfulness-a kao terapijske tehnike; u tom kontekstu korisni sinonimi bi bili pomnost, samosvjesnost, svjesna pažnja, svjesna prisutnost.
Brano Marković, dr. med.
specijalizant dječje i adolescentne psihijatrije
Izvori:
- Daphne M. D, Jeffrey A. H. What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research. 2011 American Psychological Association 2011, Vol. 48, No. 2, 198 –208 DOI: 10.1037/a002206
- Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Wong K, Hicks LM, Seuntjens TG, Trentacosta CJ, Hendriksen THG, Zeelenberg M, van den Heuvel MI. The Role of Mindful Parenting in Individual and Social Decision-Making in Children. Front Psychol. 2019 Mar 20;10:550. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00550. PMID: 30949094; PMCID: PMC6435956.
- Yang J, Tang S, Zhou W. Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction Therapy on Work Stress and Mental Health of Psychiatric Nurses. Psychiatr Danub. 2018 Jun;30(2):189-196. doi: 10.24869/psyd.2018.189. PMID: 29930229.
- Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023 Jan 1;80(1):13-21. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2022.3679. PMID: 36350591; PMCID: PMC9647561.
- American Psychological Association. (2019, October 30). Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
